Il sonno in gravidanza

Durante la gravidanza la qualità del sonno subisce trasformazioni che dipendono da molteplici fattori fa i più comuni ci sono il sovrappeso fisiologico e la presenza di eventuali apnee notturne, la posizione non abituale, la necessità di andare in bagno più spesso, il mal di schiena. Oltre a tenere sotto controllo l’alimentazione con una dieta adeguata per il controllo del peso e mangiare cibi sani sotto l’aspetto nutritivo è importante conoscere cosa succede all’interno del nostro corpo e i motivi per i quali il sonno cambia a seconda del mese di gestazione.

Come cambia il sonno nei tre trimestri della gravidanza

Il primo trimestre

Il primo trimestre è un periodo delicato dominato proprio da un aumento della stanchezza e dal bisogno di dormire più del solito e spesso è una esigenza anche durante la giornata. Questo è un fenomeno fisiologico dato da un aumentato livello del progesterone, l’ormone che agisce sul cervello che “allena” la futura mamma alla sua futura vita incentrata nel prendersi cura del neonato in maniera ottimale. Ad esempio l’olfatto diventa più sensibile, diventa quasi come un sistema di allarme che la natura mette a disposizione della mamma per evitare pericoli potenziali per la sua salute e quella del suo piccolo come riconoscere i cibi avariati o potenzialmente tossici oppure gli ambienti inquinati e non salubri. Anche l’udito si fa più attento ai suoni acuti e quindi al pianto del bambino e la capacità di riconoscere col tempo a cosa sarà legato ogni tipo di pianto diverso: fame, necessità di cambio pannolino, coliche, etc…
Per affrontare questi ed altri cambiamenti il corpo ha bisogno di dormire di più ed è bene assecondarlo senza privarsi del sonno per il benessere psico-fisico di questo periodo che peraltro è il più adatto per riposare ancora a pancia in giù per le donne che amano dormire in questa posizione.
‍

Il secondo trimestre‍

Il secondo trimestre è il più tranquillo di tutta la gravidanza perchè il corpo si è assestato, le nausee sono passate ed anche tutta quella stanchezza è svanita. Entrano in azione le endorfine che innalzano la soglia del dolore e determinano un generale benessere globale. La sonnolenza si attenua ed anche la pressione sanguigna si regolarizza in confronto al primo trimestre dove invece spesso è bassa. Psicologicamente la paura di un eventuale aborto è passata, il feto continua a svilupparsi e ci si comincia a godere anche il pancione che comincia a farsi notare. Aumentano gli ormoni femminili per cui la pelle del viso diventa più luminosa, rosea, i capelli più corposi e luminosi ed il décolleté comincia a diventare più prosperoso del normale.

In questo periodo il sonno è regolare, ristoratore e l’unico disturbo potrebbe essere quello di sentire l’esigenza andare al bagno di notte per fare pipì; questo perché i reni funzionano più del solito poiché l’utero premendo sulla vescica ne riduce di fatto le dimensioni e quindi si riempie più velocemente del suo normale.  Questo è il trimestre giusto per cominciare ad abituarsi a dormire sul fianco sinistro, la posizione migliore suggerita dagli specialisti per agevolare la circolazione del sangue sia della mamma che del bebè. Il feto in particolare in questa posizione è irrorato meglio del sangue e l’ossigenazione di tutti i tessuti è migliore.

Il terzo trimestre

Il terzo trimestre della gravidanza potrebbe invece essere a rischio di sonno più leggero o disturbato da numerosi risvegli causati da diverse situazioni del periodo: mal di schiena, il pancione che ovviamente è cresciuto e quindi  risulta più difficile trovare una posizione rilassante sdraiate nel letto, la necessità di fare pipì è aumentata ancora di più. Altri disturbi più importanti ma fortunatamente più rari possono essere il reflusso gastro esofageo, le apnee ostruttive ed in alcuni casi- solo nel 30% delle mamme in gravidanza- potrebbe presentarsi la fastidiosa sindrome delle gambe senza riposo con la sensazione di doversi muovere continuamente. In queste  ultime situazioni il consiglio è di parlarne col ginecologo di fiducia che saprà dare una diagnosi adeguata alla situazione ed eventualmente procedere con esami più approfonditi atti a verificare un rischio di diabete o uno stato di ipertensione gestazionale, ad esempio.

Dormire bene in gravidanza è importante per il parto, il post -parto e per l'allattamento

A partire dal quinto mese di gravidanza un semplice accorgimento per assicurare un sonno sereno è utilizzare ad esempio un cuscino fra le ginocchia che permetta di mantenere una posizione parallela delle gambe e scaricare la spina dorsale. Oggi in commercio esistono cuscini specifici per la gravidanza e vale la pena di investire un po’ di tempo ad informarsi per scegliere il modello che meglio possa supportare tutte le parti del corpo coinvolte nella trasformazione naturale del fisico  in questa fase .

Altri accorgimenti utili per prevenire e curare i disturbi del sonno coinvolgono lo stile di vita e sono facilmente applicabili come come per esempio fare un po’ di movimento come camminare 30-45 minuti tutti i giorni. Una passeggiata al parco è salutare poiché permette di fare il pieno di aria carica di ossigeno e di fare scorta di vitamina D data dalla luce solare; se poi la passeggiata è in compagnia del partner o di un’amica, l’umore ne risente in maniera ancora più positiva. Anche se non è possibile camminare nel verde, una semplice camminata in centro è utile per mantenere il fisico in movimento.

Per quanto riguarda l’alimentazione è meglio mangiare pesce o carne a pranzo per aiutare la digestione che in questo caso è più laboriosa e preferire cereali e legumi con riso o pasta in modesta quantità per la sera. Tenere sotto controllo il peso che per essere in linea dovrà aumentare al mese 1kg nel primo trimestre,1-2kg. nel secondo trimestre e 1,5kg nel terzo trimestre

Prima di coricarsi la sera, fare qualche esercizio di yoga rilassante o training autogeno di rilassamento aiuta a predisporre il corpo ad un riposo tranquillo oppure ascoltare musica rilassante come quella dei rumori naturali come la pioggia oppure il rumore del mare potranno creare un effetto davvero calmante.

La qualità del sonno in gravidanza è molto importante perché quando è inadeguata aumenta il rischio di depressione post-parto, chiamata anche baby blues interferendo anche nella creazione di una buona relazione mamma-bambino.

Considerando che nell’ultimo trimestre ci si sta preparando anche allo sforzo del parto, arrivare riposate al giorno più importante della vita di una mamma permetterà di affrontare il tutto in maniera più tonica e presente predisponendo il fisico anche ad un più veloce recupero e potere poi vivere meglio anche il magico periodo dell’allattamento.