Mal de dos pendant la grossesse

Dans l'imaginaire commun, lorsque nous pensons à une femme enceinte, à une future mère, nous associons souvent l'image à la figure féminine avec son bassin déplacé vers l'avant, son ventre proéminent et ses mains posées sur le bas de son dos pour l'aider à se redresser.

Cette posture, associée à la démarche typique avec les jambes légèrement écartées et le dos voûté, est vraiment l'image réaliste de la future mère enceinte et souligne précisément que des changements physiques ont eu lieu et ont lieu dans le corps, impliquant la partie musculo-squelettique, pour faire de la place à la nouvelle vie qui grandit.

Le principal changement est provoqué par l'utérusqui, tout au long de la grossesse, s'adapte continuellement en termes de forme, de poids et de volume, tandis que deux types d'hormones, les œstrogènes et la relaxine, détendent les muscles et les ligaments du bassin qui se préparent à s'élargir et à faciliter le passage de l'enfant pour l'accouchement. La réduction du soutien de la zone abdominale, le poids du bassin et des jambes font qu'à partir du troisième trimestre de la grossesse, entre 40 et 70 % des femmes enceintes souffrent de douleurs lombaires causées par le déplacement du centre de gravité du corps, y compris parfois des douleurs dans la région sacrée et pubienne.

Les raisons de cet inconfort sont principalement dues au poids du baby bump qui, pesant sur la colonne vertébrale, la pousse vers l'avant au niveau de la région lombaire, et c'est justement pour retrouver et maintenir l'équilibre qu'il est naturel de ramener le torse vers l'arrière, en cambrant le dos. C'est alors que la colonne vertébrale se plie, provoquant une lordose qui, à son tour, déclenche des tensionset des douleurs dans les muscles du dos. La bonne nouvelle, c'est que ces maux ne seront pas éternels, mais disparaîtront avec la naissance du bébé, la diminution du poids corporel et un équilibre postural retrouvé.

La façon dont nous dormons influe également sur le bien-être de notre dos , car les positions de repos et de relaxation qui étaient habituelles avant la grossesse ne sont plus adaptées à la nouvelle forme du corps, et certaines sont même déconseillées et entraînent une augmentation des tensions musculo-squelettiques, même pendant ce qui devrait être la phase de repos et de sommeil régénératrice.

Pour atténuer l'inconfort du mal de dos pendant la grossesse , il existe des solutions simples à adopter pour se sentir mieux:

Mettez les bonnes chaussures

Mettez de côté vos chers talons pour un moment et portez plutôt des chaussures confortables avec un talon d'environ 4 cm pour favoriser la posture. Les ballerines sont déconseillées, les baskets sont conseillées à condition qu'elles aient un minimum de soutien de la voûte plantaire et qu'elles n'aient pas de semelle plate.

Le fameux two-step

Ne restez pas trop longtemps immobile ; si vous ne pouvez pas vous asseoir de temps en temps pour reposer votre dos, pensez à faire deux pas de temps en temps pour détendre vos muscles et favoriser la circulation sanguine.

‍

Si vous travaillez assis

Si vous avez un travail sédentaire, choisissez une chaise avec un dossier large qui vous permet de vous asseoir de manière détendue, les jambes légèrement ouvertes, en gardant le dos droit en reposant vos lombaires. Il suffit de se lever de temps en temps et d'étirer les bras au-dessus de la tête pour étirer en douceur l'ensemble du dos. Vous vous sentirez immédiatement mieux !

Relaxation à la maison ‍

Si vous avez chez vous une chaise ou un fauteuil dont le dossier est légèrement incliné, profitez-en pour détendre votre dos en vous asseyant avec les jambes pliées, en déplaçant tout votre centre de gravité vers l'arrière. Vous déchargerez ainsi tout votre poids sur le dossier, ce qui contribuera à détendre les muscles lombaires.

Gymnastique douce

Faites des exercices de yoga combinant la respiration avec des étirements et des allongements musculaires pour apprendre à relâcher les raideurs. Il existe d'ailleurs des cours gratuits de yoga pour femmes enceintes sur le net, alors si vous ne connaissez pas cette discipline, ce sera la bonne occasion. Si, en revanche, vous avez l'habitude de faire du Pilates, vous pouvez continuer à en faire pour entraîner le contrôle des muscles posturaux et les renforcer. Bien entendu, le professeur pourra vous indiquer les exercices les mieux adaptés à votre état.

Le massage

Si vous vous sentez fatigué, massez le bas de votre dos, éventuellement avec une huile ou simplement une crème hydratante ; c'est la panacée pour détendre les muscles. Il est encore plus agréable de se faire masser par son partenaire ;-)

Dormir avec un coussin de grossesse certifié

Choisissez un matelas confortable mais surtout détendez complètement votre colonne vertébrale en utilisant un coussin de grossesse spécial qui vous aidera à dormir sur le côté en gardant les genoux écartés, les jambes et le bassin bien alignés. De cette façon, vous éviterez d'avoir le poids d'une jambe sur l'autre et votre dos sera plus droit.

Essayez de vous allonger sur le côté gauche, la meilleure position suggérée par les spécialistes car elle favorise une meilleure circulation sanguine pour vous et votre bébé, qui sera plus oxygéné et vos reins fonctionneront mieux en purifiant votre corps des déchets.

Les meilleurs oreillers pour dormir pendant la grossesse ont un support dorsal pour vous aider à maintenir votre position sur le côté gauche et sont suffisamment longs pour soutenir votre ventre. En outre, vouspouvez placer la partie supérieure sous votre oreiller pour que votre cou et vos épaules restent détendus.

Faites attention aurembourrage, qui doit accompagner votre corps sans le contra indre à une position forcée. Si vous souffrez d'insomnie ou si vous dormez mal, découvrez vraiment à quel point un oreiller adapté peut changer votre vie et vous permettre d'arriver au moment de l'accouchement reposée et suffisamment forte pour accueillir votre bébé.

N'oubliez pas qu'en choisissant un coussin de grossesse certifié comme Dispositif Médical, vous avez la garantie d'un support conçu pour vous offrir, à vous et à votre bébé, que des avantages sans contre-indications.