Dor nas costas durante a gravidez
No imaginário comum, quando se pensa numa mulher grávida, uma mãe à espera, muitas vezes associamos a imagem à figura feminina com o quadril projetado para a frente, a barriga proeminente e as mãos apoiadas na zona lombar como suporte para as costas.
Esta postura, juntamente com a típica forma de andar com as pernas ligeiramente afastadas e as costas arqueadas, é realmente a imagem realista da futura mãe grávida e evidencia que no corpo ocorreram e estão em curso modificações físicas que envolvem a parte músculo-esquelética para dar espaço à nova vida que cresce.
A principal mudança é determinada pelo útero, que durante toda a gravidez se adapta continuamente em forma, peso e volume, enquanto dois tipos de hormonas, os estrogénios e a relaxina, relaxam os músculos e os ligamentos da bacia, preparando-os para se expandirem e facilitarem a passagem do bebé no parto. Uma menor capacidade de sustentação da parte abdominal, do peso da bacia e das pernas faz com que, a partir do terceiro trimestre de gravidez, entre 40% e 70% das mulheres grávidas sofram de lombalgia causada pelo deslocamento do centro de gravidade do corpo, incluindo também, por vezes, dores na zona sacral e a nível púbico.
As razões deste incómodo devem-se principalmente ao peso da barriga, que, ao pressionar sobre a coluna vertebral, a empurra para a frente na zona lombar, e é precisamente para reencontrar e manter o equilíbrio que se torna natural levar o tronco para trás arqueando as costas. Assim, a coluna vertebral curva-se, provocando lordose, que por sua vez desencadeia tensões e dores nos músculos dorsais. A boa notícia é que são distúrbios que, em qualquer caso, não serão permanentes, mas desaparecerão com o nascimento do bebé, a diminuição do peso corporal e um novo equilíbrio postural.
Também a forma de dormir influencia o bem-estar das costas, uma vez que as mesmas posições de repouso e relaxamento habituais antes da gravidez já não são adequadas às novas formas do corpo e, aliás, algumas são mesmo desaconselhadas e provocam uma maior tensão músculo-esquelética, mesmo naquela que deveria ser a fase de descanso e sono reparador.
Para aliviar os distúrbios das dores nas costas durante a gravidez existem algumas soluções simples que podes adotar para te sentires melhor:
Usa os sapatos certos
Põe temporariamente de lado os teus adorados sapatos de salto alto e calça antes sapatos confortáveis com um salto de cerca de 4 cm para favorecer a postura. São desaconselhadas as sabrinas e aprovadas as sapatilhas, desde que tenham um mínimo de suporte plantar e não tenham sola completamente plana.
Os famosos dois passos
Não passes demasiado tempo parada em pé; se estiveres numa situação em que não te podes sentar de vez em quando para descansar as costas, lembra-te de dar de vez em quando dois passos para soltar os músculos e ajudar a circulação sanguínea.
Se trabalhas sentada
Se fazes um trabalho sedentário, escolhe uma cadeira com encosto largo que te permita sentar relaxada com as pernas ligeiramente afastadas, mantendo as costas direitas e apoiando a zona lombar. Bastará levantar-te de vez em quando e, estendendo os braços para cima, poderás alongar suavemente toda a coluna. Sentir-te-ás logo melhor!
Relaxar em casa
Se em casa tiveres uma cadeira ou poltrona com encosto ligeiramente reclinado, aproveita para relaxar as costas sentando-te com as pernas fletidas e deslocando todo o teu centro de gravidade para trás. Vais descarregar todo o peso sobre o encosto, favorecendo o relaxamento dos músculos lombares.
Ginástica suave
Faz exercícios de Yoga combinando respiração com alongamentos musculares e aprenderás a relaxar as tensões. Existem online cursos de Yoga para grávidas, até gratuitos; se não conheces esta disciplina, será a ocasião certa. Se, pelo contrário, estás habituada a praticar pilates, podes continuar a fazê-lo para treinar o controlo dos músculos posturais e fortalecê-los. Obviamente, o instrutor poderá indicar-te os exercícios mais adequados ao teu estado.
A massagem
Se te sentes cansada, massaja a zona lombar, talvez com um óleo ou simplesmente com um creme hidratante; são um verdadeiro alívio para relaxar a musculatura. Deixar-te massajar pelo teu parceiro será ainda mais agradável ;-)
Dormir com uma almofada especial para gravidez certificada
Escolhe um colchão confortável, mas sobretudo relaxa completamente a coluna vertebral utilizando uma almofada especial para gravidez que te ajudará a dormir de lado, mantendo os joelhos afastados, com as pernas e a bacia corretamente alinhadas. Desta forma evitarás ter o peso de uma perna sobre a outra e as costas ficarão mais direitas.
Tenta dormir de lado, preferencialmente sobre o lado esquerdo, a posição mais recomendada pelos especialistas porque favorece uma melhor circulação sanguínea para ti e para o teu bebé, que será mais oxigenado, e os teus rins funcionarão melhor, purificando o teu corpo das toxinas.
As almofadas para dormir na gravidez mais indicadas têm suporte para as costas, que te ajuda a manter a posição de lado, sobre o lado esquerdo, e são suficientemente compridas para apoiar a barriga. Além disso, a parte superior pode ser colocada debaixo da tua almofada de cabeça, de modo a manter também o pescoço e os ombros relaxados.
Presta atenção ao enchimento, que deve acompanhar o teu corpo sem o forçar a posições desconfortáveis. Se sofres de insónia ou dormes mal, descobre realmente como uma almofada adequada pode mudar a tua vida e permitir-te chegar ao momento do parto descansada e com energia para receber o teu bebé.
Lembra-te que escolher uma almofada de gravidez certificada como Dispositivo Médico oferece-te a garantia de um suporte concebido para proporcionar a ti e ao teu bebé apenas benefícios, sem contraindicações.
