O sono durante a gravidez

Durante a gravidez, a qualidade do sono sofre transformações que dependem de múltiplos fatores; entre os mais comuns estão o excesso de peso fisiológico e a presença de eventuais apneias do sono, a posição não habitual, a necessidade de ir à casa de banho mais vezes, as dores nas costas. Para além de manter sob controlo a alimentação com uma dieta adequada ao controlo do peso e consumir alimentos saudáveis do ponto de vista nutritivo, é importante conhecer o que acontece dentro do nosso corpo e os motivos pelos quais o sono muda consoante o mês de gestação.

Como muda o sono nos três trimestres da gravidez

O primeiro trimestre

O primeiro trimestre é um período delicado, dominado sobretudo por um aumento do cansaço e pela necessidade de dormir mais do que o habitual, sendo muitas vezes uma exigência também durante o dia. Este é um fenómeno fisiológico provocado por um aumento do nível de progesterona, a hormona que atua no cérebro e que “prepara” a futura mãe para a sua nova vida centrada em cuidar do bebé da melhor forma. Por exemplo, o olfato torna-se mais sensível, funcionando quase como um sistema de alarme que a natureza coloca à disposição da mãe para evitar potenciais perigos para a sua saúde e a do bebé, como reconhecer alimentos estragados ou potencialmente tóxicos, ou ambientes poluídos e insalubres. Também a audição se torna mais atenta a sons agudos, como o choro do bebé, e a capacidade de reconhecer, com o tempo, a que se deve cada tipo de choro: fome, necessidade de mudar a fralda, cólicas, etc…
Para enfrentar estas e outras mudanças, o corpo precisa de dormir mais, e é aconselhável respeitar essa necessidade sem privar-se de sono, para o bem-estar físico e psicológico deste período, que, além disso, é o mais adequado para descansar ainda de barriga para baixo para as mulheres que preferem esta posição.
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O segundo trimestre‍

O segundo trimestre é o mais tranquilo de toda a gravidez porque o corpo já se adaptou, os enjoos passaram e também todo aquele cansaço desapareceu. Entram em ação as endorfinas, que elevam o limiar da dor e proporcionam uma sensação de bem-estar geral. A sonolência diminui e a pressão arterial estabiliza em comparação com o primeiro trimestre, em que muitas vezes está baixa. Psicologicamente, o medo de um eventual aborto já passou, o feto continua a desenvolver-se e começa-se a desfrutar também da barriga, que já começa a notar-se. Aumentam as hormonas femininas, fazendo com que a pele do rosto se torne mais luminosa e rosada, o cabelo mais forte e brilhante e o peito comece a ficar mais volumoso do que o normal.

Neste período, o sono é regular, reparador, e o único incómodo poderá ser a necessidade de ir à casa de banho durante a noite para urinar; isto porque os rins funcionam mais do que o habitual, já que o útero, pressionando a bexiga, reduz de facto as suas dimensões, enchendo-se mais rapidamente do que o normal. Este é o trimestre certo para começar a habituar-se a dormir de lado, especialmente do lado esquerdo, a posição mais recomendada pelos especialistas para favorecer a circulação sanguínea tanto da mãe como do bebé. O feto, em particular, nesta posição é melhor irrigado pelo sangue, e a oxigenação de todos os tecidos é mais eficaz.

O terceiro trimestre

O terceiro trimestre da gravidez pode, pelo contrário, estar em risco de sono mais leve ou perturbado por numerosos despertares causados por várias situações desta fase: dores nas costas, a barriga que obviamente já cresceu, tornando mais difícil encontrar uma posição relaxante deitada na cama, e a necessidade de urinar, que aumenta ainda mais. Outros distúrbios mais importantes, mas felizmente mais raros, podem ser o refluxo gastroesofágico, as apneias obstrutivas e, em alguns casos – apenas em 30% das mães grávidas – pode surgir a incómoda síndrome das pernas inquietas, com a sensação de ter de se mover continuamente. Nestas últimas situações, o conselho é falar com o ginecologista de confiança, que saberá dar um diagnóstico adequado à situação e, eventualmente, proceder com exames mais aprofundados para verificar um risco de diabetes ou um estado de hipertensão gestacional, por exemplo.

Dormir bem na gravidez é importante para o parto, o pós-parto e a amamentação

A partir do quinto mês de gravidez, uma simples medida para assegurar um sono sereno é utilizar, por exemplo, uma almofada entre os joelhos que permita manter as pernas paralelas e aliviar a coluna vertebral. Hoje em dia, existem almofadas específicas para a gravidez e vale a pena investir algum tempo a informar-se para escolher o modelo que melhor possa apoiar todas as partes do corpo envolvidas na transformação natural do físico nesta fase.

Outras medidas úteis para prevenir e tratar distúrbios do sono envolvem o estilo de vida e são facilmente aplicáveis, como por exemplo praticar um pouco de atividade física, caminhando 30 a 45 minutos todos os dias. Um passeio no parque é saudável, pois permite absorver ar rico em oxigénio e acumular vitamina D proveniente da luz solar; se o passeio for na companhia do parceiro ou de uma amiga, o humor melhora ainda mais. Mesmo que não seja possível caminhar na natureza, uma simples caminhada no centro da cidade já é útil para manter o corpo em movimento.

No que diz respeito à alimentação, é melhor comer peixe ou carne ao almoço para facilitar a digestão, que nesta fase é mais trabalhosa, e preferir cereais e leguminosas com arroz ou massa em quantidade moderada ao jantar. É importante controlar o peso, que deve aumentar em média 1 kg por mês no primeiro trimestre, 1-2 kg no segundo trimestre e 1,5 kg no terceiro trimestre.

Antes de se deitar à noite, praticar alguns exercícios de ioga relaxante ou treino autógeno de relaxamento ajuda a preparar o corpo para um descanso tranquilo; ouvir música relaxante, como sons da natureza, da chuva ou do mar, pode criar um efeito realmente calmante.

A qualidade do sono na gravidez é muito importante porque, quando é inadequada, aumenta o risco de depressão pós-parto, também chamada de baby blues, interferindo ainda na criação de uma boa relação mãe-bebé.

Considerando que no último trimestre também se está a preparar para o esforço do parto, chegar descansada ao dia mais importante da vida de uma mãe permitirá enfrentar tudo de forma mais enérgica e presente, preparando o corpo para uma recuperação mais rápida e permitindo depois viver melhor também o período mágico da amamentação.